Qaçış idmanın ən sadə, mümkün, faydalı növlərindən biridir. Düzgün qaçmağı necə öyrənmək lazımdır ki, özünə ziyan vurmayasan, əksinə, daha da sağlam olasan?
Qaçışın nə olduğunu başa düşmək üçün, heç olmasa bir dəfə də olsa özünüzü divandan durmağa məcbur edib təmiz havada qaçmalısınız. Siz minimum hərəkətdən məmnun olacaqsınız, unudulmaz azadlıq və uçma hissini duyacaqsınız. Maksimum isə daha da sağlam olacaqsınız.
Qaçış nəyə xeyirlidir?
Qaçış hər şeydən əvvəl ürək üçün fiziki gərginlikdir. Praktik olaraq onun üçün əks-göstəriş yoxdur (aşağı təsyiqdən başqa). Qaçış bütün orqanizmə silkələnmə verir, bu, hipertoniyadan, təngnəfəslikdən, zökəmdən qorunmaq üçün ən yaxşı vasitədir. O, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır və tonusda qalmağa kömək edir. Bundan başqa, qaçış bütün əzələ qruplarını formaya salır: siz qaçarkən yalnız baldır və bud işləmir, həm də qarın, əl, boyun fəaliyyətdə olur. Bununla bərabər, fiziki gərginliyin bütün bədənə təsiri çox yumşaqdır. Ümumiyyətlə, qaçış düzgün qidalanma ilə birgə arıqlamaq üçün ən yaxşı vasitədir. Lakin qaçışın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, stresi götürmək qabiliyyətinə malikdir. Quşların oxumasına qulaq asaraq parkda və ya stadionda qaçmaq - bu, sizin öz seçiminizdir. Hər halda, yaxşı qaçışı uçuşla müqayisə etmək olar. O, sözün əsl mənasında insana sanki ruh verir, bu da xüsusi ilə meqapolisdə yaşayanlar üçün çox vacibdir.
Nədən başlamalı?
Bir qayda olaraq təzə başlayanların əsas səhvi həddən çox sürətli başlanğıcdır. Məşqlərə tədricən başlamaq lazımdır və vaxt keçdikcə fiziki yükü maksimuma çatdırmaq lazımdır. Lakin siz artıq təcrübəli qaçansınızsa, yadda saxlayın: həddindən artıq fiziki gərginlik sağlamlaşdırmır, əksinə, orqanizmi dağıdır ki, bu da yaşlaşdıqca nəzərə çarpır. Sizin məqsədiniz dünya rekordu vurmaq deyildir, sağlamlıq və tonusda qalmaqdır. Odur ki, asta-asta qaçmaq lazımdır. Məhz bu cür qaçış növü oynaqlar üçün təhlükəsızdir. Tempiniz orta sürətli yerişdən azacıq sürətli olmalıdır. Daha dəqiq müəyyənləşdirmək üçün nəbzi saymaq lazımdır: onun sayı dəqiqədə 110-120 olmalıdır, 120-dən çox olmalı deyildir. Başlanğıcda yəqin ki, çətin olacaqdır, ona görə də müntəzəm olaraq yerişə keçin və nəbziniz bərpa olunduqdan sonra yenidən qaçmağa başlayın. Müntəzəm məşğul olaraq, 10-12 məşqdən sonra nəbzin sayını dəqiqədə 110-120 səviyyəsində saxlaya bilərsiniz ki, bu da sizin nail olmaq istədiyinizdir.
Fiziki yükü necə bölüşdürməli?
Küçəyə çıxan kimi dərhal qaçmaq lazım deyil. 3-5 dəqiqə oynaqları hazırlamaq üçün qızışdırıcı hərəkətlər etmək lazımdır. Bunun üçün sadə gimnastika hərəkətləri etmək kifayətdir. Müxtəlif cür qaçmaq olar, məsələn, vaxtaşırı olaraq 200 metr məsafəyə sürətlə qaçın. Axırıncı 50 metr məsafədə sürəti tədricən azaldın və tənəffüsü bərpa etmək üçün müəyyən müddət yeriyin. Bundan sonra əzələlərin boşalması üçün 3-5 hərəkət edin. Ürək üçün olan fiziki yükə güc hərəkətlərini əlavə etmək üçün, qaçışdan sonra dartınma, oturub-durma, əllə yerə sıxılma, pres hərəkətləri etmək lazımdır. Qaçış sizin oynaq və bağlarınızı elə bu hərəkətlər üçün hazırlayır. Bundan başqa, müxtəliflik üçün qaçışı velosipedlə növbələşdirə bilərsiniz.
Nə vaxt və nə qədər qaçmalı?
Bu məsələdə orqanizmə diqqət vermək lazımdır. Qaçışın müddətini tədricən 10-15 dəqiqədən 30 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır ki, bu da mükəmməl qaçış üçün kifayətdir. Qızışdırıcı hərəkətlərə 3-5 dəqiqə kifayətdir. Əgər siz qaçışı problemli nahiyələr üçün güc hərəkətləri ilə birgə edəcəksınızsə, ümumi vaxt 1 saat təşkil edəcəkdir.Qaçış qrafikini hər kəs özü seçir, lakin ümumiyyətlə, həftədə 2-3 dəfə kifayətdir. Əgər çox qaçmaq istəyirsinizsə, günaşırı qaçış mümkündür, lakin ondan artıq olmaz: çünki sizin əzələlərinizə bərpa olunmaq üçün vaxt lazımdır. Daha bir nüans - qaçış üçün hansı vaxtı seçmək lazımdır: səhəri və ya axşamı? Belə bir fikir vardır ki, səhər qaçmaq ziyanlıdır və bu fikrin müəyyən əsasları vardır: belə ki, orqanizm tam oyanmayıbsa və yaxşı istirahət etməyibsə, qaçış sözsüz ki, orqanizm üçün bir gərginlikdir. Lakin siz əgər yaxşı yatıb istirahət etmisinizsə və özunüzü qızışdırıcı hərəkətlərlə qaçışa hazırlamısınızsa, səhər qaçış üçün ən əlverişli vaxtdır.
Ayaqqabı və paltarı necə seçməli?
Qaçış ayaqqabıları möhkəmliyi, qalın altlığı və güclü amartizasiyası ilə fərqlənir. Qaçış krassovkalarının seçimi sizin qaçdığınız yerin örtüyündən asılıdır. Bərk örtük olan asfaltda qaçmaq sizin oynaqlarınız üçün çox ziyanlıdır: onlar çox güclü zərbələrə məruz qalır və tezliklə sürtülüb yeyilirlər. Vaxt keçdikcə sizin orqanizminiz sanki dağılır. Əgər asfaltda qaçmağı qərara almısınızsa, onda mütləq qalın altlıqlı ayaqqabı seçin. Stadionda rezin örtük, ot, qum, yumşaq torpaq tamamilə imkan verir ki, nazik altlıqlı ayaqqabı geyinəsiniz. Paltara gəldikdə isə ən əsası odur ki, qışda soyuqdan qorxmayasınız. İlin ən soyuq vaxtında belə pambıq idman paltarı və baş geyimi ilə kifayətlənmək olar. Arıqlamaq üçün qaçanlar isə isti geyinməlidirlər: yaxşı nəticə alınması üçün onlar çox tərləməlidirlər.
Necə düzgün nəfəs almalı və qidalanmalı?
Qaçış zamanı çalışmaq lazımdır ki, əzələləri boşalmış saxlayasınız və hər hansı bir tənəffüs ritmini gözləməyəsiniz. Əksinə, ritm özü gəlməlidir və siz onu pozmalı deyilsiniz.Qidalanmaya gəldikdə isə, qaçışla əlaqədar olaraq iştaha güclənir. Ona görə də ilk vaxtlar bir az çətin olacaq, xüsusilə də arıqlamaq istəyənlər qidalanmağa daha ciddi nəzarət etməli olacaqlar.Qaçışdan 30 dəqiqə qabaq yemək olar, lakin yemək yüngül və yaxşı olar kı, meyvə-tərəvəzdən ibarət olsun. Əgər siz möhkəm yemisinizsə, ən azı bir saat gözləməlisiniz. Məşqdən dərhal sonra yeməyə başlamaq olar.
